Warsztat z podstaw uważności, który Małgosia Ufnal z zespołu Transition Group poprowadziła dla społeczności HRInfluencers, uświadomił nam (pewnie nie pierwszy raz), że skutkiem rosnącego tempa życia jest gonitwa myśli, skłonność do zamartwiania się problemami i przewidywania kolejnych trudności, bo przecież jeszcze tyle jest do zrobienia… Tymczasem święta za pasem, a czasu coraz mniej… Kapusta, pierogi, prezenty, porządki, rodzina, praca… czas, brak czasu. Błędne koło.

Ponieważ głęboko wierzymy, że GŁOWA RZĄDZI, poszukujemy sposobów, by poradzić sobie z tym jak myślimy o sytuacji, w której jesteśmy i o problemach, które nas dotykają. Zastanawiamy się nad tym, jak reagujemy na bodźce stresowe i dlaczego poddajemy się złym nastrojom. Dobra wiadomość jest taka: UWAŻNOŚĆ/MINDFULNESS jest jedną z metod, która pozwala unikać wpadania w spiralę stresu i negatywnego myślenia.

Techniki mindfulness powodują, że kierowanie świadomej i nieosądzającej uwagi na bieżącą chwilę (jak opisał to Kabat – Zin w 1990 r.) może poprawić nasze samopoczucie i uwolnić od nawykowego i wcale nie najlepszego sposobu reagowania. Uważność to „otwarte, wyrozumiałe nastawienie do swoich wewnętrznych przeżyć, pozwalające wytworzyć zdrowy dystans pomiędzy sobą a własnymi myślami i uczuciami wywołanymi przez stres – dystans, który zapewnia przestrzeń do wyboru sposobu reagowania” (M. Greenberg, 2019). Osoby praktykujące uważność, łatwiej znoszą sytuacje niepewności, lepiej radzą sobie z negatywnym myślami. Jak wskazują badania, praktyka uważności obniża poziom lęku, niepokoju czy stresu. Rozwija nasze relacje w grupie, zwiększa zdolności poznawcze, a także umiejętności rozwiązywania problemów. Powoduje, że nie dążymy do perfekcjonizmu i nie poddajemy się ciśnieniu, które płynie z zewnątrz. Podejmujemy decyzję, że czegoś nie zrobimy…. Nic się nie stanie. Jesteśmy spokojni.

Na jednym z blogów o mindfulness (www.calm-station.pl) napisała jedna z czytelniczek: „Uważność pomaga mi w kontakcie z dziećmi. Zanim zrobię lub powiem coś, czego mogę później żałować, potrafię (najczęściej) się zatrzymać. To jest ten moment na uważność, na zbadanie, co się dzieje w mojej głowie, jakie myśli powodują, że emocje sięgają zenitu. To jest ten moment, kiedy wybieram inaczej. Gdyby nie uważność, tego momentu nie umiałabym złapać. Kocham mindfulness :)”

A teraz perspektywa biologiczna: w mózgu jest struktura zwana ciałem migdałowatym. Jest ono ośrodkiem alarmowym mózgu, który inicjuje reakcję stresową. Kiedy przyjmujesz postawę uważności, dajesz sobie przestrzeń, aby opóźnić swoje reakcje, przyglądasz się bowiem swoim uczuciom jak obserwator, zamiast natychmiast działać. Spowalniasz tym samym polecenia ciała migdałowatego które nakazuje ci uciekać, walczyć lub zastygnąć. W efekcie, dzięki uważności poczujesz się mniej przytłoczony i nie odczuwasz paniki czy przerażenia…Badania wskazują, że praktykowanie uważności przez co najmniej trzydzieści minut dziennie powoduje zmniejszenie ciała migdałowatego (Holzel i in., 2011).

WPROWADZANIE UWAŻNOŚCI MAŁYMI KROKAMI, CZYLI ROZPOCZNIJ SWOJĄ PRZYGODĘ Z UWAŻNOŚCIĄ JESZCZE PRZED ŚWIĘTAMI!

Spróbuj kilka ćwiczeń na zachętę. Zaplanuj ich wdrożenie w kolejnych dniach przedświątecznej krzątaniny. Ćwiczenia pozwolą Ci się odprężyć i jednocześnie „zakorzenić” w chwili obecnej, pomogą w koncentracji na bieżącym doświadczeniu. Dzięki temu spowolnisz swoje automatyczne reakcje na stresujące sytuacje. Uważne skupienie na „tu i teraz” powoduje, że zdystansujesz się do swoich negatywnych myśli. Ciało i umysł będą mogły się uspokoić.

1. NA DZIEŃ DOBRY. PRZED WYJŚCIEM DO PRACY

Poranne picie kawy lub herbaty. Krótka celebracja:

Nalałaś/nalałeś filiżankę ciepłej kawy. Najpierw dotknij filiżankę dłonią. Poczuj ciepło naczynia. Zwróć uwagę na kolor, konsystencję. Poczuj aromat napoju. Weź mały łyk i zatrzymaj w ustach – zwróć uwagę na ciepło i pierwsze nuty smaku. Teraz dopiero przełknij i poczuj, jak płyn ociepla Ci gardło, jak doznania smakowe są coraz większe. Powtórz tę czynność kilka razy, nie przyspieszaj. Za każdym razem, kiedy coś odwróci Twoją uwagę, wróć ustami do kubka – jego temperatura przypomni Ci cały proces tej małej celebry.

A może masz zwierzę w domu, np. kota…? Oto zadanie:

Weź kota na kolana. Popatrz mu w pyszczek. Dotknij futra, pogłaszcz zwierzaka. Poczuj jego ciepło, miękką sierść. Połóż rękę na jego boku – zauważ, jak unosi się wraz z oddechem. Zwróć uwagę, w jakim tempie zwierzę oddycha. Policz oddechy. Z ciekawością przyglądaj się zwierzęciu. Zauważ, w jakim kolorze ma tęczówki, czy źrenice są szerokie, jak uszy „się wyostrzają”, a ogonek kręci małe fale w powietrzu. Jeśli kot ucieknie, trudno…Nie ganiaj go…Wybierz inne ćwiczenie????

2. W PRACY

Skupienie na oddechu 1 minutę.

Czujesz, że potrzebujesz zrobić przerwę, albo dopada Cię stres? Przerwij pracę. Skup się na swoim oddechu przez 1 minutę. Możesz siedzieć, ale też stać. Oddychaj powoli, miarowo. Weź wdech, policz do sześciu i zrób wolny wydech. Obserwuj, jak powietrze wchodzi, a potem opuszcza Twoje płuca. Nie martw się, że na początku myśli przeszkadzają Ci się skupić na oddechu. Zauważ, że tak jest, a potem wróć do obserwacji oddechu. Kolejnym razem spróbuj wydłużyć ćwiczenie do dwóch minut.

Pospaceruj bez wychodzenia z biura.

Zdejmij buty i przejdź się powoli boso po pokoju w biurze. Przyjrzyj się, jaki kolor ma wykładzina, a może ma kilka kolorów składających się na jakiś wzór. Poczuj jak stopy, palce, pięty dotykają podłoża. Poruszaj palcami, poczuj szorstkość wykładziny, jej fakturęi. Spróbuj tak pospacerować przez 1 minutę i powtórz to 2-3 razy.

3. NA KONIEC DNIA

Myjesz naczynia, czyli zmywanie dla zmywania (jak mówi psycholog Matylda).

Ta rutynowa czynność bardzo dobrze nadaje się do ćwiczenia uważności. Odkręć wodę, poczuj jej temperaturę, przyjrzyj się strumieniowi, posłuchaj jak szumi woda. Weź naczynie do ręki, poczuj jego kształt, zacznij polewać wodą, obserwując jak szkło zaczyna lśnić, woda się rozpryskuje, a płyn do mycia się pieni. Poczuj jak miękka jest gąbka, jak pracują Twoje palce. Przyjrzyj się całemu procesowi zmywania, zauważ, że składa się on z wielu malutkich czynności. Uśmiechnij się do siebie, za każdym razem, gdy kolejne naczynie jest umyte. Dzięki obserwacji, ta zdawałoby się nudna praca, koncentruje Twoją uwagę na małych detalach i postępach. Jeśli myśli odbiegają do innych spraw, zauważ to, ale spokojnie wróć do obserwacji tego co właśnie robisz. Jesteś „tu i teraz”.

Praktyka uważności się opłaca. Zyskujemy nową perspektywę i spokój. A co ważne, pogodę ducha i dystans do spraw, które wydawały nam się pilne, czy nieodzowne. Także do tych , które wywoływały u nas przedświąteczny stres. Czy naprawdę uzasadniony…? Wszystkiego Dobrego!

Źródła:
Melanie Greenberg, „Mózg odporny na stres”, Dom Wydawniczy Rebis, 2019
Małgorzata Ufnal, „Mindfulness w Karierze”,
www.czasopismomindfulness.pl
http://blog.psycholog-mackiewicz.pl/6-praktycznych-cwiczen-uwaznosci-ktorych-powinienes-sprobowac/
http://www.calm-station.pl/cwiczenia-uwaznosc/ (blog Matyldy)